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Es gibt kaum etwas Frustrierenderes, als endlich am Traumziel anzukommen und dann nachts um drei hellwach, wegen einem Jetlag im Hotelbett zu liegen. Oder tagsüber so müde zu sein, dass man den ersten Urlaubstag am liebsten verschlafen würde. Genau das ist mir nach Langstreckenflügen schon mehr als einmal passiert. Während alle voller Energie die Stadt erkunden wollten, habe ich gefühlt nur darüber nachgedacht, wann ich endlich wieder schlafen kann.

Die gute Nachricht: Jetlag lässt sich zwar nicht immer komplett verhindern, aber mit ein paar einfachen Tricks kannst du ihn deutlich abmildern.

Was ist Jetlag eigentlich?

Jetlag entsteht, wenn unsere innere Uhr nicht mehr zur Ortszeit passt. Während dein Körper vielleicht denkt, es sei mitten in der Nacht, scheint am Urlaubsort bereits die Sonne. Besonders häufig tritt Jetlag auf, wenn mehrere Zeitzonen überquert werden, etwa bei Reisen nach Nordamerika, Asien oder Australien. Je größer die Zeitverschiebung, desto stärker können die Beschwerden ausfallen.

Jetlag: Diese Symptome kennen viele Reisende und was du dagegen tun kannst

Doch wie erkennt man eigentlich, dass man unter Jetlag leidet? Typische Jetlag-Symptome sind:

• Müdigkeit am Tag
• Schlafprobleme in der Nacht
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Kopfschmerzen
• Gereiztheit
• Verdauungsprobleme

Und ganz ehrlich? Man fühlt sich manchmal einfach wie komplett neben sich. Doch zum Glück gibt es verschiedene Tricks, um einen Jetlag zu vermeiden und zukünftig entspannter in den Urlaub zu starten. Dazu gehören:

1. Stell deine Uhr direkt im Flugzeug um

Das klingt simpel, hilft aber erstaunlich gut. Sobald du im Flugzeug sitzt, stelle Smartphone und Uhr auf die Zeit am Reiseziel um. Dadurch beginnt dein Kopf bereits, sich auf den neuen Rhythmus einzustellen.

2. Passe deinen Schlaf vorher leicht an

Wenn du weißt, dass du bald mehrere Zeitzonen überqueren wirst, kannst du schon einige Tage vorher damit beginnen. Fliegst du nach Westen, hilft es oft, etwas später schlafen zu gehen. Fliegst du nach Osten, kann ein früherer Schlafrhythmus sinnvoll sein. Schon kleine Anpassungen machen häufig einen Unterschied.

3. Trinke viel Wasser

Flugzeugluft ist extrem trocken. Viele Reisende unterschätzen, wie stark Dehydration Müdigkeit und Jetlag verstärken kann. Deshalb gilt: Wasser ist auf Langstreckenflügen oft dein bester Freund.

4. Alkohol macht Jetlag meist schlimmer

Ich weiß. Der Urlaubswein oder der Cocktail im Flugzeug klingt verlockend. Tatsächlich kann Alkohol jedoch den Schlaf zusätzlich beeinträchtigen und die Anpassung an die neue Zeitzone erschweren.

5. Nutze Tageslicht gezielt

Das ist wahrscheinlich der effektivste Trick überhaupt. Licht beeinflusst unsere innere Uhr enorm. Deshalb empfehlen Schlafexpert:innen, möglichst viel Tageslicht zu tanken – besonders am Morgen. Ein Spaziergang an der frischen Luft kann oft mehr helfen als ein weiterer Kaffee.

6. Nicht sofort ins Bett fallen

Diesen Fehler habe ich selbst schon gemacht. Ankunft um 15 Uhr. Komplett müde. Kurz hinlegen. Drei Stunden später wacht man auf und der Schlafrhythmus ist endgültig durcheinander. Auch wenn es schwerfällt: Versuche möglichst bis zur normalen Schlafenszeit durchzuhalten.

7. Plane den ersten Urlaubstag entspannt

Viele Reisende machen direkt nach der Landung ein volles Programm. Dabei braucht der Körper oft etwas Zeit. Deshalb plane ich mittlerweile am ersten Tag bewusst weniger ein. Und ehrlich gesagt: Der Urlaub fühlt sich dadurch oft viel entspannter an.

Flüge nach Westen sind meist einfacher

Falls du dich jemals gefragt hast, warum manche Reisen leichter fallen: Die meisten Menschen kommen mit Flügen nach Westen besser zurecht. Der Tag wird dadurch länger. Nach Osten zu reisen ist für viele dagegen anstrengender, weil der Körper früher schlafen soll, als er eigentlich möchte.

Wann verschwindet Jetlag wieder?

Das hängt von der Anzahl der Zeitzonen ab. Als grobe Faustregel gilt: Der Körper benötigt oft etwa einen Tag pro überquerter Zeitzone, um sich vollständig anzupassen. Bei manchen Menschen geht es schneller, bei anderen dauert es etwas länger.

Mein persönlicher Reise-Tipp

Früher habe ich versucht, gegen den Jetlag anzukämpfen. Heute arbeite ich eher mit meinem Körper. Ich gehe direkt ins Tageslicht, trinke viel Wasser und plane am ersten Tag keine Sightseeing-Marathons. Und ganz ehrlich? Das macht einen riesigen Unterschied.

Fazit: Ein Jetlag kann sich nicht immer komplett vermeiden

Jetlag lässt sich nach Langstreckenflügen nicht immer komplett vermeiden. Mit ausreichend Wasser, viel Tageslicht und einer schnellen Anpassung an die neue Ortszeit kannst du die Beschwerden jedoch deutlich reduzieren. Denn das Ziel einer Reise sollte schließlich sein, den Urlaub zu genießen und nicht die ersten Tage völlig übermüdet zu verbringen.

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